El dolor de espalda es un malestar que la mayor parte de la población experimenta en algún momento de su vida, limitando las actividades que pueden realizar y afectando a su bienestar. Por ello, es importante conocer los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda.

¿Te gustaría descubrir algunas técnicas para evitar la aparición de síntomas molestos en tu columna?. ¡Quédate a leer este post, te mostramos todo lo que debes saber a continuación!

Cuerpo en L

En primer lugar, cabe resaltar que, antes de comenzar con nuestra rutina deportiva, será recomendable realizar estiramientos y calentar para evitar sufrir una lesión.

Iniciaremos nuestra sesión de deporte con el ejercicio llamado cuerpo en L. Para su ejecución, colocaremos una esterilla en el piso y nos tumbaremos boca arriba, intentando que nuestros glúteos queden lo más cerca posible de la pared.

A continuación, subiremos las piernas formando una L con nuestro cuerpo, haciendo uso de la pared para apoyarlas. Tras 10 segundos, doblaremos las rodillas de forma que la planta de nuestro pie quede junto a la pared y volveremos a realizar la posición en L. Repetiremos este proceso en 4 ocasiones.

Plancha

El ejercicio comúnmente conocido como plancha destaca por su capacidad para fortalecer nuestra espalda, estabilizando la columna vertebral y ayudándonos a mantener una postura erguida. Igualmente, es excepcional para trabajar también la zona abdominal.

Para realizar este ejercicio adecuadamente nos colocaremos boca abajo formando una línea recta. Situaremos nuestros antebrazos en el piso y nos apoyaremos también sobre las puntas de los dedos de nuestros pies. Es importante no arquear la espalda y mantener en todo momento una postura rígida.

Comenzaremos manteniéndonos en esta posición durante 20 segundos e iremos incrementando el tiempo a medida que vayamos progresando. Además, repetiremos hasta en 3 ocasiones este ejercicio.

Rotación de cuello

Una de las partes de nuestro cuerpo que menos ejercitamos es el cuello. Sin embargo, tiene especial relevancia para impedir la aparición de dolores al comienzo de nuestra espalda, concretamente, en la zona cervical.

En este sentido, el ejercicio que realizaremos consistirá en una rotación de cuello. Así, iremos realizando 6 círculos alrededor de nuestra cabeza lentamente, cambiando la dirección del sentido tras finalizar la tercera circunferencia.

Después, modificaremos el movimiento y, esta vez, subiremos y bajaremos nuestra cabeza muy despacio. La ejecución de este ejercicio se realizará mirando al frente y a izquierda y derecha.

Plegaria a Mahoma

Un ejercicio muy beneficioso para liberar la tensión cumulada es la plegaria a Mahoma. El trabajo y el nivel de vida actual promueve una sensación de estrés muy perjudicial para nuestra espalda, situándose dicho ejercicio como una solución para mitigar los efectos de la ansiedad.

Comenzaremos a realizar esta práctica colocándonos de rodillas sobre una esterilla y nos acomodaremos hasta que los glúteos toquen los talones de nuestros pies. A continuación, nos inclinaremos hacia delante con los brazos extendidos, a la vez que agachamos nuestra cabeza hasta que lleguemos al piso.

Lo que trataremos de conseguir con este ejercicio es llevar nuestras manos lo más lejos posible sin separar los glúteos de los talones.

Cruzado

Finalmente, entre los ejercicios para aliviar el dolor de espalda, nos gustaría recomendar la realización del cruzado.

Para llevar a cabo este ejercicio utilizaremos una esterilla y nos sentaremos sobre el piso. Ahora, estiraremos una pierna y, la otra, la cruzaremos por encima hasta tocar el piso con nuestra planta del pie. Una vez completado este paso, empujaremos levemente la pierna cruzada con la ayuda del codo del brazo opuesto.

Mantendremos esta posición durante 15 segundos y repetiremos cambiando de pierna estirada y cruzada. Además, se aconseja realizar este ejercicio en 5 ocasiones con cada pierna.

Como se ha podido observar a lo largo de este post sobre los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda, es importante mantener nuestro cuerpo activo y realizar prácticas deportivas que contribuyan beneficiosamente en la salud de nuestra columna, para así, poder disfrutar de una buena calidad de vida.

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