Uno de los dolores más característicos de la columna afecta a la zona lumbar, impidiéndonos desarrollar nuestra vida con normalidad y limitando las actividades que podemos realizar. Por este motivo, es fundamental conocer los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares.
¿Te gustaría identificar cómo se puede tonificar la región lumbar? ¡Quédate a leer este post, te mostramos todo lo que debes saber a continuación!
¿Por qué es necesario fortalecer las lumbares?
La columna vertebral es la estructura que da soporte a nuestro organismo y, como tal, debe estar sana y fuerte para cumplir con sus funciones. De este modo, el área lumbar se establece como la base de nuestro tronco y, si no se encuentra lo suficientemente reforzada, habrá muchas probabilidades de que suframos una lesión.
Son muchos los pacientes que acaban padeciendo ciática o radiculopatía lumbar como consecuencia de un mal estado de las lumbares, desarrollando molestos síntomas que interfieren en su día a día y en el desarrollo de tus tareas cotidianas.
Por consiguiente, es fundamental prestar atención a la zona lumbar y tomar medidas para su cuidado.
Ejercicios para fortalecer las lumbares
Ahora que ya conocemos la importancia de mantener nuestras lumbares en forma, es el momento de identificar los ejercicios más apropiados para su fortalecimiento.
Puente de glúteo
Incrementar la flexibilidad de la pelvis contribuye a mejorar el estado de nuestras lumbares. Así, uno de los ejercicios más apropiados para alcanzar este objetivo radica en el puente de glúteo.
Para su realización, debemos tumbarnos boca arriba sobre una esterilla, doblando las rodillas y colocando los pies en el piso. A continuación, elevaremos los glúteos y mantendremos esta postura durante 10 segundos.
Apretaremos el abdomen y procederemos a relajar la zona cuando bajemos la pelvis. Repetiremos este ejercicio en 15 ocasiones.
Postura del gato
Otro de los ejercicios que más se recomiendan para el bienestar de la región lumbar es la postura del gato, dado que ayuda a movilizar toda la musculatura lumbar.
Para iniciar el ejercicio nos colocaremos apoyando las manos y las rodillas en el piso, de modo que las manos queden en paralelo con los hombros y las rodillas con la cadera. Ahora, arquearemos la espalda creando un arco y mantendremos esta postura durante 5 segundos.
Posteriormente, levantaremos la cabeza y echaremos el mentón hacia fuera, a la vez que la pelvis se desplaza hacia delante. Podemos hacer 15 repeticiones.
Posición Superman
La posición de Superman es uno de los ejercicios por excelencia para entrenar las lumbares, cuya finalidad consiste en lograr una extensión de la columna.
Asimismo, nos arrodillaremos de la misma forma que hicimos en la postura del gato y estiraremos el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, intentando que queden lo más horizontales posible. Nos quedaremos en esta posición durante 30 segundos.
Seguidamente, cambiaremos de lado, extendiendo el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haremos 20 repeticiones de este ejercicio.
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio isométrico muy efectivo para fortalecer las lumbares, por ello, debemos incorporarlo a nuestra rutina deportiva y practicarlo con asiduidad.
Para llevar a cabo la plancha lateral nos tumbaremos de lado y, a continuación, apoyaremos la mano en la esterilla y elevaremos la cadera ayudándonos de nuestras piernas, siempre manteniendo los pies juntos y las extremidades rectas.
Mantendremos nuestro cuerpo en esta postura durante 20 segundos, evitando que la cadera se caiga hacia abajo y, después, cambiaremos de lado. Podemos repetir el ejercicio 10 veces.
Extensión de espalda
Finalmente, para conocer todos los ejercicios para fortalecer las lumbares, no podíamos olvidarnos de mencionar la extensión de espalda.
Para su ejecución nos tumbaremos boca abajo sobre una esterilla, colocando los brazos a los lados y de forma paralela a nuestro cuerpo. Ahora, levantaremos la cabeza y los hombros unos centímetros y permaneceremos en dicho posición durante 30 segundos. Es habitual que al realizar el ejercicio se nos levanten un poco las piernas.
Posteriormente, bajaremos de nuevo al piso poco a poco, repitiendo este movimiento 15 veces.
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Como se ha podido observar a lo largo de este artículo sobre los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares, hacer deporte y mantener tonificada esta región de la columna vertebral nos va a permitir tener una buena calidad de vida, reduciendo las posibilidades de sufrir dolores o padecer una enfermedad que afecte a nuestra espalda.
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¡Yo sí cuido tu columna!
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